โยคะคนท้อง กายบริหารที่ช่วยให้คุณแม่แข็งแรงและคลอดง่าย

Total
0
Shares

“โยคะ“ (YOGA) ศาสตร์แห่งการผนวก ร่างกาย จิตใจ และ วิญญาณ หลอมรวมกันอย่างสมดุล เป็นการฝึกกายบริการ ควบคู่ไปกับการฝึกหายใจ และกระบวนการความคิด ให้จดจ่อกับลมหายใจเข้า-ออก ก่อให้เกิดสมาธิ สามารถทำความเข้าใจถึงระบบร่างกายและความเป็นตัวตน

โยคะสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย และทุกที่โดยไม่จำกัด เพราะโยคะเป็นการออกกำลังกาย ที่ใช้พื้นที่ไม่มาก และสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามสถานที่ที่ต้องการ นอกจากนั้น โยคะ เป็นกายบริหารที่ช่วยยืดเส้นภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี เป็นกีฬาที่นุ่มนวล แก้อาการออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี ซึ่งคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ก็สามารถเล่นท่าโยคะได้ โดยไม่มีอันตราย

โยคะสำหรับคนท้องในปัจจุบัน ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะมีท่าโยคะคนท้อง ที่สามารถเล่นได้โดยไม่มีอันตรายต่อแม่และเด็กในท้อง แต่จะช่วยฝึกการหายใจ สมาธิ เชื่อมโยงระหว่างคุณแม่กับลูกน้อยเข้าถึงกันได้มากยิ่งขึ้น อีกทั้งช่วยปรับอารมณ์ที่แปรปรวนของคุณแม่ ให้มีความมั่นคง พร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และอารมณ์ที่ไม่เสถียรอย่างชาญฉลาด และสตรองแม้จะกำลังตั้งครรภ์ 

แต่ไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ฝึกโยคะมาก่อนหรือไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนตั้งครรภ์ และมีความต้องการจะเล่นโยคะ คุณแม่ตั้งครรภ์ก็จะต้องปรึกษาคุณหมอ เช็คอายุครรภ์ จะต้องอยู่ในความดูแลของครูผู้สอนโยคะสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ (Prenatal yoga teacher) และปฏิบัติอย่างเคร่งครัดเสมอเพื่อความปลอดภัย

คุณหมอมักจะแนะนำคนที่กำลังตั้งครรภ์ให้งดออกกำลังกาย หรืออาจออกกำลังกายให้น้อยลง แต่การออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ นั่นก็คือ “โยคะ” เพราะการเล่นท่าโยคะสำหรับคนท้อง มีประโยชน์ต่อทั้งคุณแม่และลูกในครรภ์ 

ประโยชน์การฝึกโยคะสำหรับคนท้อง 

1.ช่วยปรับอารมณ์และจิตใจสตรีมีครรภ์ 

การฝึกโยคะจะช่วยให้มีสมาธิ ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่ ลดอาการหวั่นวิตกเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ 

2.บรรเทาอาการไม่สบายของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ได้ 

เพราะร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลง ทั้งสรีระ ฮอร์โมน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีการเจ็บตามกล้ามเนื้อ ปวดข้อ เป็นตะคริว มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ซึ่งอาการต่างๆมักจะเกิดขึ้นได้กับคุณแม่ทุกคน ดังนั้นการี่คนท้องเล่นโยคะ จะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ ทำให้คุณแม่ทั้งหลายรู้สึกสบายตัวขึ้น และจิตใจก็เบาโล่งสบายขึ้น ส่งผลต่อลูกในครรภ์อีกด้วย 

3.เสริมสร้างพัฒนาการให้กับลูกน้อยในครรภ์ 

เมื่อคุณแม่ฝีกโยคะ ทำให้ร่างกายมีการไหลเวียนของเลือดได้ดี ระบบการลำเลียงอาหารส่งไปหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์ก็สามารถทำได้อย่างเต็มที่ ส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกในครรภ์ได้เหมาะสม

4.ทำการคลอดได้ง่าย 

เพราะการเล่นโยคะจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ช่วยยืดเส้นเอ็นและข้อต่างๆ ให้คลายจากความแข็งตึง ในช่วงระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้ร่างกายมีความเตรียมพร้อม และสามารถทำการคลอดได้ง่าย 

5.ร่างกายสามารถฟื้นฟูหลังการคลอดได้อย่างรวดเร็ว 

สำหรับคุณแม่ที่มีการเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะสามารถฟื้นฟู กลับมามีรูปร่างที่กระชับ ลดหน้าท้องหลังการคลอดได้เร็วขึ้น เพราะการทำโยคะ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี และช่วยปรับระบบการขับถ่าย ช่วยให้ระบบร่างกายกลับเข้าสู่สภาพฟิตตัวได้อย่างรวดเร็ว 

โยคะสำหรับคนท้องแต่ละไตรมาส

โยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์จะแบ่งออกได้เป็น 3 ไตรมาสด้วยกัน เป็นการแบ่งเพื่อปรับเปลี่ยนท่าให้เหมาะสมตามอายุครรภ์ 

โยคะคนท้องไตรมาส 1 (0 – 13 สัปดาห์) 

ในไตรมาสแรก เริ่มเป็นช่วงการฝังตัวของทารก จึงเสี่ยงต่อการแท้งได้ง่ายที่สุด ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนทำการเล่นโยคะ เป็นเรื่องที่สำคัญมาก และหากได้รับการพิจารณาตามความเหมาะสม ควรเล่นโยคะในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ หรือในคอร์สโยคะคนท้องเท่านั้น 

ช่วงที่เริ่มตั้งครรภ์ไปจนถึงระยะเวลา 13 สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาภายในร่างกายของคุณแม่ ทำให้มีอาการที่ตอบสนองต่ออารมณ์และการแสดงออก ที่อาจมีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาจมีความสุขมากๆ หรืออาจไม่สบายมากๆ โดยส่วนใหญ่จะมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน เมื่อยล้า และอารมณ์ที่เปลี่ยนไปจากเดิม แม้ว่าอาจดูเหมือนไม่ได้ตั้งครรภ์ก็ตาม 

เนื่องจากช่วงแรกของการตั้งครรภ์เป็นช่วงการฝังตัวของทารก จึงควรระมัดระวังเป็นอย่างมาก ห้ามฝึกท่าที่เป็นอันตรายต่อครรภ์เด็ดขาด ไม่ว่าจะเป็นท่าที่ต้องกระโดด หรือท่ากลับหัวต่างๆ 

ตัวอย่างท่าโยคะสำหรับคนท้องไตรมาสแรก 

  • ท่าไหว้พระอาทิตย์ (Sun Salutation) ท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องแข็งแรง เสริมสร้างกำลังแขน เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขาและแผ่นหลังได้เป็นอย่างดี 
  • ท่าอูฐ (Camel Pose) ท่านี้จะช่วยเปิดไหล่ เปิดอก แก้อาการไหล่ห่อ หลังห่อ เป็นท่าโยคะแก้อาการปวดหลังคนท้อง และยังช่วยเสริมสร้างบุคลิกให้สาวๆ ที่กำลังจะเป็นเจ้าสาวได้ดีทีเดียว 
  • ท่าสะพาน (Bridge Pose) ท่าสะพานช่วยยืดกล้ามเนื้อของร่างกายได้เกือบทุกสัดส่วน และยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะส่วนท้อง หลัง หัวไหล่ แขน และมือ แต่สำหรับคนท้องในไตรมาสแรก จะต้องทำอย่างระมัดระวังที่สุด 

โยคะคนท้องไตรมาส 2 ( 14 – 28 สัปดาห์)

เมื่อเข้าสู่ช่วงไตรมาสที่ 2 คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จะรู้สึกเจริญอาหารมากขึ้น เนื่องจากอัตราการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น ผลจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น เพื่อหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์ การไหลเวียนของเลือดเร็วขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจก็เพิ่มขึ้น การที่ต้องใช้น้ำตาลในร่างกายเร็วขึ้น คุณแม่ทั้งหลายจึงควรทานอาหารว่างก่อน 1 ชั่วโมงที่จะเข้าเรียนโยคะคนท้อง ดื่มน้ำให้มากพอในแต่ละวัน และทานโปรตีนให้ถึง 60 กรัม/วัน เพื่อให้เพียงพอต่อร่างกายของคุณและลูกน้อยในครรภ์ และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่  ที่สำคัญ..ไม่ควรกดดันตนเองในทุกเรื่อง หรือแม้แต่ขณะที่กำลังฝึกโยคะ

ตัวอย่างท่าโยคะคนท้องไตรมาส 2

  • ท่านั่งผีเสื้อ เป็นท่าโยคะที่ช่วยบริหารกระดูกเชิงกรานโดยเฉพาะ ช่วยผ่อนคลายความตึงของต้นขา ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังและอุ้งเชิงกราน เหมาะกับคุณแม่ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 
  • ท่านางเงือก (Mermaid Stretch) ท่านี้จะช่วยให้การเคลื่อนไหวของหัวไหล่ และกระดูกส่วนหลังดีขึ้น และยืดกล้ามเนื้อรอบๆสะโพกได้ดี 

โยคะคนท้องไตรมาส 3 ( 29 – 40 สัปดาห์ ) 

ช่วงไตรมาสที่ 3 เป็นระยะที่ร่างกายคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงมากขึ้น ทั้งน้ำหนักครรภ์ที่ใหญ่และยื่นออกมามากขึ้น ความแข็งแรงของทารกในครรภ์ แต่การหายใจของคุณแม่อาจเป็นเรื่องที่ยากขึ้น ความคล่องตัวก็อาจน้อยลงเล็กน้อย ทำให้เป็นอุปสรรคกับการฝึกความบาลานซ์ จึงจำเป็นต้องมีอุปกรณ์ช่วย เช่น บล็อคโยคะ โฟมโรลเลอร์ ลูกบอลโยคะ เชือก เพื่อช่วยในการฝึกท่าบาลานซ์ให้ง่ายขึ้น 

ตัวอย่างท่าโยคะคนท้องไตรมาส 3 

  • โยคะท่า Backbends เป็นท่าโยคะคนท้องแก้ปวดหลังได้ดีกับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ในไตรมาสที่ 3 แต่ถ้ารู้สึกไม่ดีเมื่อทำท่านี้ ให้หยุดทันที เพื่อหลีกเลี่ยงการบีบตัวของหน้าท้อง 
  • ท่าหมาก้มตัว  (Downward facing dog) กระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ขับสารพิษ เสริมภูมิคุ้มกัน และผ่อนคลายความตึงเครียดได้ดีทีเดียวสำหรับคนท้อง 
  • โยคะท่านอนหงายบิดตัว (Supta Parivartanasana) เป็นอีกท่าโยคะคนท้องแก้ปวดหลังได้ดี 

ข้อห้ามท่าโยคะหญิงตั้งครรภ์ที่ควรรู้

ถึงแม้ว่าคนท้องจะสามารถเล่นโยคะได้ แต่จะต้องเป็นท่าโยคะที่ปลอดภัย อยู่ในการควบคุมดูแลของผู้ฝึกสอนโยคะคนท้องอย่างเคร่งครัด ห้ามทำท่าที่ต้องทรงตัวโดยใช้ศีรษะและหัวไหล่ หรือท่าที่ต้องทรงตัวในแนวตั้ง ที่ต้องใช้ศีรษะและมือสองข้างดันพื้นเพื่อรับน้ำหนักแทนขา เพราะอาจทำให้เกิดหน้ามืดเป็นลม หรือล้มลงจนเป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ 

หลีกเลี่ยงท่าโยคะที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก ท่าที่ทำแล้วรู้สึกไม่สบายตัว หรือท่านอนราบที่ทำเกิน 1 นาที และทุกครั้งที่ต้องอยู่ในท่านอนราบ ควรพลิกตัวพักครั้งละ 30 วินาที เพราะท้องที่โตขึ้นอาจไปทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ส่งผลให้เกิดการเวียนศีรษะ และคลื่นไส้ได้ 

ไม่ควรเล่นโยคะร้อน หรือเล่นโยคะในห้องที่มีอุณหภูมิสูง เพราะเสี่ยงต่อสุขภาพและอาจเป็นอันตรายได้ ไม่ควรเล่นที่ท่ายากเกินไป หรือท่าที่ทำแล้วไม่สบายตัว และควรหมั่นสังเกตสภาพร่างกายตนเองเสมอ ตลอดช่วงการฝึกโยคะ ไม่ว่าจะก่อนเล่นโยคะ ขณะเล่น และหลังจากเสร็จสิ้นจากการฝึกโยคะ หากมีอาการผิดปกติ หรือมีความเจ็บปวดในร่างกาย ควรรีบไปพบแพทย์ทันที 

 

You May Also Like

ศีล 8 หรือ อุโบสถศีล

ศีล แปลว่า “ปกติ” การรักษาศีลจึงเป็นการรักษากาย วาจา ใจ ให้เป็นปกติ ดังนันศีล 8 จึงเป็นการดำรงตนให้เป็นปกติด้วยการงดเว้นจากการทำบาปและข้อที่เป็นอุปสรรคต่อการปฏิบัติธรรมขั้นสูงไปจนถึงการเข้าสู่นิพพาน    ศีล 8 ภาษาอังกฤษคือ 8 precepts ซึ่งต้องยอมรับว่า ปัจจุบันไม่เพียงแต่คนไทยหรือชาวพุทธทางเอเชียเท่านั้นที่ยึดถือปฏิบัติในการรักษาศีล แต่เริ่มมีการสนใจและศึกษาพร้อมปฏิบัติ รวมไปถึงการสวดมนต์ภาวนาเข้าทางสายพุทธกันมากขึ้นทั่วโลก ทั้งฝั่งทางยุโรป อเมริกา แคนาดา หรือแม้แต่อัฟริกา ดังนั้นบทอาราธนาศีลในบทความนี้จะมีคำภาษาอังกฤษประกอบให้เพื่ออำนวยความสะดวกกับชาวต่างชาติที่สนใจได้ฝึกหรือคนไทยที่มีเพื่อนต่างชาติและสนใจ ก็สามารถนำไปบอกพวกเขาได้เช่นกัน     ศีลอุโบสถคือ ศีล 8…
View Post

ชุดปฐมพยาบาล เครื่องมือประจำบ้านและการเดินทาง

เพราะการเจ็บป่วยหรืออุบัติเหตุสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา เราไม่สามารถรู้ล่วงหน้าได้เลยว่าจะเกิดเมื่อไร ดังนั้นการมีชุดปฐมพยาบาลไว้ประจำบ้านและในทุกๆการเดินทาง ไว้สำหรับปฐมพยาบาลเบื้องต้นเมื่อเกิดเหตุฉุกเฉินดังกล่าวได้อย่างทันท่วงที จึงจำเป็นที่ควรจะมีไว้อย่างยิ่ง บทความนี้เราจะมารู้ถึงอุปกรณ์และยาที่ควรมีไว้เป็นชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้นไว้สักหน่อย แต่ก่อนอื่นเราควรรู้ก่อนว่าการดูแลผู้บาดเจ็บหรือผู้ป่วยเบื้องต้น จะมี 2F ที่เข้ามาเกี่ยวข้องเสมอ นั่นก็คือ  1.First aid คือ วิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้น การช่วยเหลือเบื้องต้นอย่างทันที ด้วยความรู้ที่มี และอุปกรณ์ที่หาได้ เพื่อลดความรุนแรงของอาการบาดเจ็บ ช่วยลดความพิการและให้กลับฟื้นคืนสภาพโดยเร็ว หรือความเจ็บป่วยที่เกิดกระทันหัน ประคับประคองอาการของผู้ป่วยจนกว่าจะได้รับการรักษาจากบุคลากรทางการแพทย์ 2.First aid kit คือ อุปกรณ์ปฐมพยาบาล ที่เป็นเครื่องมือจำเป็นไว้รักษาเบื้องต้นกับผู้ป่วยหรือผู้บาดเจ็บ ก่อนจะทำการรักษาทางการแพทย์ ซึ่งเราจะเรียกกันง่ายๆว่า…
View Post

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้างดน้ำตาล 14 วัน

โดยปกติร่างกายต้องการน้ำตาลเพียง 24 กรัม / วัน เท่านั้น หรือประมาณ 4-6 ช้อนชา (เทียบเท่าน้ำผลไม้ประมาณ 200 มิลลิลิตร) แต่ถ้าได้รับปริมาณที่มากไป จะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว เกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูง และประสิทธิภาพในการผลิตฮอร์โมนอินซูลินลดลง น้ำตาลแบ่งได้เป็น 2 ประเภท  น้ำตาลธรรมชาติ ที่ได้จากผัก ผลไม้ต่างๆ (ฟรุกโตส) และน้ำตาลในนม (แล็กโทส) น้ำตาลสังเคราะห์ หรือน้ำตาลที่ปรุงแต่ง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม…
View Post

มีเงินใช้ไม่ขัดสนด้วยวิธีการเก็บเงินตามทฤษฎี 6 Jars

Six Jars Money Management หรือการเก็บเงิน 6 กระปุก เป็นวิธีจัดการการเงิน แบ่งออกเป็น 6 ส่วน โดยการบริหารเงิน คือ การวางแผนการจัดระเบียบ และควบคุมระบบการเงิน ให้ตรงกับกิจกรรมในแต่ละส่วน เช่น กลุ่มเงินสำหรับการลงทุน กลุ่มเงินสำหรับค่าใช้จ่าย กลุ่มเงินสำหรับเก็บออม เป็นต้น ซึ่ง 6 Jars System เป็นหนึ่งในการบริหารเงินเก็บที่คิดค้นโดย T. Harv Eker นักคิดด้านการเงินการลงทุน…
View Post

ภูเขาไฟในไทยจะมีโอกาสปะทุซ้ำหรือไม่ 

จากการเกิดภัยธรรมชาติภูเขาไฟระเบิดของภูเขาไฟตองกา เมื่อวันที่ 15 มกราคม 2565 ส่งผลให้เกิดควันภูเขาไฟและเถ้าถ่านที่เป็นมลพิษทางอากาศ พุ่งขึ้นสู่ท้องฟ้าไปไกลได้ถึงประมาณ 20 กิโลเมตร และเกิดคลื่นสึนามิสูงถึง 15 เมตร ซัดเข้าชายฝั่งของเกาะแมงโก้ ทำให้หมู่บ้านแห่งหนึ่งบนเกาะหายไปแทบทั้งหมู่บ้าน เหตุภูเขาไฟระเบิดผลกระทบที่เกิดขึ้นรุนแรงจนทั้งเกาะถูกตัดขาดจากโลกภายนอกไปช่วงระยะหนึ่ง และอีกหลายประเทศที่ชายฝั่งติดมหาสมุทรแปซิฟิกได้รับความเสียหายรุนแรงจากภูเขาไฟปะทุลูกนี้ แม้ว่าประเทศไทยไม่ได้รับผลกระทบ เพราะจุดภูเขาไฟใต้ทะเลระเบิดอยู่ห่างจากชายฝั่งของไทยไปประมาณ 9,500 กิโลเมตร แต่ก็ต้องมีการจับตามองและเฝ้าระวัง เพื่อป้องกันความเสียหายที่จะเกิดขึ้นให้น้อยที่สุด  ข่าวการเกิดภูเขาไฟหลายแห่งที่ยังคุกรุ่นอยู่นั้น ส่วนใหญ่จะเป็นภูเขาไฟที่ตั้งอยู่บนเทือกเขารอบมหาสมุทรแปซิฟิก หรือ “วงแหวนแห่งไฟ” ที่หลายๆคนรู้จักกันดี ซึ่งมากกว่าร้อยละ 75% ของภูเขาไฟทั้งหมดบนโลก…
View Post

รู้จักไซโคพาธ โรคขาดความสำนึกผิด

ไซโคพาธ (Psychopaths) โรคขาดความสำนึกผิด เอาตัวเองเป็นจุดศูนย์กลาง มุ่งเน้นแต่เป้าหมายของตนเอง และทำทุกอย่างเพื่อตอบสนองความต้องการของตัวเองเท่านั้น โดยไม่สนแม้จะต้องทำร้ายใคร หรือจะมีผลกระทบกับใครบ้าง Psychopaths หรือ ไซโคพาธ แปลว่า คนโรคจิต  และถ้าจะให้ความหมายคำว่า โรคจิต แปลว่า โรคทางจิตใจที่มีความผิดปกติของความรู้สึก ความคิด อารมณ์ หรือโรคจิตพฤติกรรมรุนแรงที่ไม่สามารถควบคุมสติได้ (ความหมายจาก พจนานุกรมไทยราชบัณฑิตยสถาน ) เช่น ประสาทหลอน วิกลจริต หลงผิด (โรคจิต ภาษาอังกฤษ psychosis…
View Post