โยคะคนท้อง กายบริหารที่ช่วยให้คุณแม่แข็งแรงและคลอดง่าย

“โยคะ“ (YOGA) ศาสตร์แห่งการผนวก ร่างกาย จิตใจ และ วิญญาณ หลอมรวมกันอย่างสมดุล เป็นการฝึกกายบริการ ควบคู่ไปกับการฝึกหายใจ และกระบวนการความคิด ให้จดจ่อกับลมหายใจเข้า-ออก ก่อให้เกิดสมาธิ สามารถทำความเข้าใจถึงระบบร่างกายและความเป็นตัวตน

โยคะสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย และทุกที่โดยไม่จำกัด เพราะโยคะเป็นการออกกำลังกาย ที่ใช้พื้นที่ไม่มาก และสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามสถานที่ที่ต้องการ นอกจากนั้น โยคะ เป็นกายบริหารที่ช่วยยืดเส้นภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี เป็นกีฬาที่นุ่มนวล แก้อาการออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี ซึ่งคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ก็สามารถเล่นท่าโยคะได้ โดยไม่มีอันตราย

โยคะสำหรับคนท้องในปัจจุบัน ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะมีท่าโยคะคนท้อง ที่สามารถเล่นได้โดยไม่มีอันตรายต่อแม่และเด็กในท้อง แต่จะช่วยฝึกการหายใจ สมาธิ เชื่อมโยงระหว่างคุณแม่กับลูกน้อยเข้าถึงกันได้มากยิ่งขึ้น อีกทั้งช่วยปรับอารมณ์ที่แปรปรวนของคุณแม่ ให้มีความมั่นคง พร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และอารมณ์ที่ไม่เสถียรอย่างชาญฉลาด และสตรองแม้จะกำลังตั้งครรภ์ 

แต่ไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ฝึกโยคะมาก่อนหรือไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนตั้งครรภ์ และมีความต้องการจะเล่นโยคะ คุณแม่ตั้งครรภ์ก็จะต้องปรึกษาคุณหมอ เช็คอายุครรภ์ จะต้องอยู่ในความดูแลของครูผู้สอนโยคะสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ (Prenatal yoga teacher) และปฏิบัติอย่างเคร่งครัดเสมอเพื่อความปลอดภัย

คุณหมอมักจะแนะนำคนที่กำลังตั้งครรภ์ให้งดออกกำลังกาย หรืออาจออกกำลังกายให้น้อยลง แต่การออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ นั่นก็คือ “โยคะ” เพราะการเล่นท่าโยคะสำหรับคนท้อง มีประโยชน์ต่อทั้งคุณแม่และลูกในครรภ์ 

ประโยชน์การฝึกโยคะสำหรับคนท้อง 

1.ช่วยปรับอารมณ์และจิตใจสตรีมีครรภ์ 

การฝึกโยคะจะช่วยให้มีสมาธิ ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่ ลดอาการหวั่นวิตกเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ 

2.บรรเทาอาการไม่สบายของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ได้ 

เพราะร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลง ทั้งสรีระ ฮอร์โมน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีการเจ็บตามกล้ามเนื้อ ปวดข้อ เป็นตะคริว มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ซึ่งอาการต่างๆมักจะเกิดขึ้นได้กับคุณแม่ทุกคน ดังนั้นการี่คนท้องเล่นโยคะ จะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ ทำให้คุณแม่ทั้งหลายรู้สึกสบายตัวขึ้น และจิตใจก็เบาโล่งสบายขึ้น ส่งผลต่อลูกในครรภ์อีกด้วย 

3.เสริมสร้างพัฒนาการให้กับลูกน้อยในครรภ์ 

เมื่อคุณแม่ฝีกโยคะ ทำให้ร่างกายมีการไหลเวียนของเลือดได้ดี ระบบการลำเลียงอาหารส่งไปหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์ก็สามารถทำได้อย่างเต็มที่ ส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกในครรภ์ได้เหมาะสม

4.ทำการคลอดได้ง่าย 

เพราะการเล่นโยคะจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ช่วยยืดเส้นเอ็นและข้อต่างๆ ให้คลายจากความแข็งตึง ในช่วงระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้ร่างกายมีความเตรียมพร้อม และสามารถทำการคลอดได้ง่าย 

5.ร่างกายสามารถฟื้นฟูหลังการคลอดได้อย่างรวดเร็ว 

สำหรับคุณแม่ที่มีการเล่นโยคะระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะสามารถฟื้นฟู กลับมามีรูปร่างที่กระชับ ลดหน้าท้องหลังการคลอดได้เร็วขึ้น เพราะการทำโยคะ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี และช่วยปรับระบบการขับถ่าย ช่วยให้ระบบร่างกายกลับเข้าสู่สภาพฟิตตัวได้อย่างรวดเร็ว 

โยคะสำหรับคนท้องแต่ละไตรมาส

โยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์จะแบ่งออกได้เป็น 3 ไตรมาสด้วยกัน เป็นการแบ่งเพื่อปรับเปลี่ยนท่าให้เหมาะสมตามอายุครรภ์ 

โยคะคนท้องไตรมาส 1 (0 – 13 สัปดาห์) 

ในไตรมาสแรก เริ่มเป็นช่วงการฝังตัวของทารก จึงเสี่ยงต่อการแท้งได้ง่ายที่สุด ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนทำการเล่นโยคะ เป็นเรื่องที่สำคัญมาก และหากได้รับการพิจารณาตามความเหมาะสม ควรเล่นโยคะในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ หรือในคอร์สโยคะคนท้องเท่านั้น 

ช่วงที่เริ่มตั้งครรภ์ไปจนถึงระยะเวลา 13 สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาภายในร่างกายของคุณแม่ ทำให้มีอาการที่ตอบสนองต่ออารมณ์และการแสดงออก ที่อาจมีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาจมีความสุขมากๆ หรืออาจไม่สบายมากๆ โดยส่วนใหญ่จะมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน เมื่อยล้า และอารมณ์ที่เปลี่ยนไปจากเดิม แม้ว่าอาจดูเหมือนไม่ได้ตั้งครรภ์ก็ตาม 

เนื่องจากช่วงแรกของการตั้งครรภ์เป็นช่วงการฝังตัวของทารก จึงควรระมัดระวังเป็นอย่างมาก ห้ามฝึกท่าที่เป็นอันตรายต่อครรภ์เด็ดขาด ไม่ว่าจะเป็นท่าที่ต้องกระโดด หรือท่ากลับหัวต่างๆ 

ตัวอย่างท่าโยคะสำหรับคนท้องไตรมาสแรก 

• ท่าไหว้พระอาทิตย์ (Sun Salutation) ท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องแข็งแรง เสริมสร้างกำลังแขน เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขาและแผ่นหลังได้เป็นอย่างดี 
• ท่าอูฐ (Camel Pose) ท่านี้จะช่วยเปิดไหล่ เปิดอก แก้อาการไหล่ห่อ หลังห่อ เป็นท่าโยคะแก้อาการปวดหลังคนท้อง และยังช่วยเสริมสร้างบุคลิกให้สาวๆ ที่กำลังจะเป็นเจ้าสาวได้ดีทีเดียว 
• ท่าสะพาน (Bridge Pose) ท่าสะพานช่วยยืดกล้ามเนื้อของร่างกายได้เกือบทุกสัดส่วน และยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะส่วนท้อง หลัง หัวไหล่ แขน และมือ แต่สำหรับคนท้องในไตรมาสแรก จะต้องทำอย่างระมัดระวังที่สุด 

โยคะคนท้องไตรมาส 2 ( 14 – 28 สัปดาห์)

เมื่อเข้าสู่ช่วงไตรมาสที่ 2 คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จะรู้สึกเจริญอาหารมากขึ้น เนื่องจากอัตราการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น ผลจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น เพื่อหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์ การไหลเวียนของเลือดเร็วขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจก็เพิ่มขึ้น การที่ต้องใช้น้ำตาลในร่างกายเร็วขึ้น คุณแม่ทั้งหลายจึงควรทานอาหารว่างก่อน 1 ชั่วโมงที่จะเข้าเรียนโยคะคนท้อง ดื่มน้ำให้มากพอในแต่ละวัน และทานโปรตีนให้ถึง 60 กรัม/วัน เพื่อให้เพียงพอต่อร่างกายของคุณและลูกน้อยในครรภ์ และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่  ที่สำคัญ..ไม่ควรกดดันตนเองในทุกเรื่อง หรือแม้แต่ขณะที่กำลังฝึกโยคะ

ตัวอย่างท่าโยคะคนท้องไตรมาส 2

• ท่านั่งผีเสื้อ เป็นท่าโยคะที่ช่วยบริหารกระดูกเชิงกรานโดยเฉพาะ ช่วยผ่อนคลายความตึงของต้นขา ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังและอุ้งเชิงกราน เหมาะกับคุณแม่ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 
• ท่านางเงือก (Mermaid Stretch) ท่านี้จะช่วยให้การเคลื่อนไหวของหัวไหล่ และกระดูกส่วนหลังดีขึ้น และยืดกล้ามเนื้อรอบๆสะโพกได้ดี 

โยคะคนท้องไตรมาส 3 ( 29 – 40 สัปดาห์ ) 

ช่วงไตรมาสที่ 3 เป็นระยะที่ร่างกายคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงมากขึ้น ทั้งน้ำหนักครรภ์ที่ใหญ่และยื่นออกมามากขึ้น ความแข็งแรงของทารกในครรภ์ แต่การหายใจของคุณแม่อาจเป็นเรื่องที่ยากขึ้น ความคล่องตัวก็อาจน้อยลงเล็กน้อย ทำให้เป็นอุปสรรคกับการฝึกความบาลานซ์ จึงจำเป็นต้องมีอุปกรณ์ช่วย เช่น บล็อคโยคะ โฟมโรลเลอร์ ลูกบอลโยคะ เชือก เพื่อช่วยในการฝึกท่าบาลานซ์ให้ง่ายขึ้น 

ตัวอย่างท่าโยคะคนท้องไตรมาส 3 

• โยคะท่า Backbends เป็นท่าโยคะคนท้องแก้ปวดหลังได้ดีกับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ในไตรมาสที่ 3 แต่ถ้ารู้สึกไม่ดีเมื่อทำท่านี้ ให้หยุดทันที เพื่อหลีกเลี่ยงการบีบตัวของหน้าท้อง 
• ท่าหมาก้มตัว  (Downward facing dog) กระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ขับสารพิษ เสริมภูมิคุ้มกัน และผ่อนคลายความตึงเครียดได้ดีทีเดียวสำหรับคนท้อง 
• โยคะท่านอนหงายบิดตัว (Supta Parivartanasana) เป็นอีกท่าโยคะคนท้องแก้ปวดหลังได้ดี 

ข้อห้ามท่าโยคะหญิงตั้งครรภ์ที่ควรรู้

ถึงแม้ว่าคนท้องจะสามารถเล่นโยคะได้ แต่จะต้องเป็นท่าโยคะที่ปลอดภัย อยู่ในการควบคุมดูแลของผู้ฝึกสอนโยคะคนท้องอย่างเคร่งครัด ห้ามทำท่าที่ต้องทรงตัวโดยใช้ศีรษะและหัวไหล่ หรือท่าที่ต้องทรงตัวในแนวตั้ง ที่ต้องใช้ศีรษะและมือสองข้างดันพื้นเพื่อรับน้ำหนักแทนขา เพราะอาจทำให้เกิดหน้ามืดเป็นลม หรือล้มลงจนเป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ 

หลีกเลี่ยงท่าโยคะที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมาก ท่าที่ทำแล้วรู้สึกไม่สบายตัว หรือท่านอนราบที่ทำเกิน 1 นาที และทุกครั้งที่ต้องอยู่ในท่านอนราบ ควรพลิกตัวพักครั้งละ 30 วินาที เพราะท้องที่โตขึ้นอาจไปทับเส้นเลือดที่เข้าสู่หัวใจ ส่งผลให้เกิดการเวียนศีรษะ และคลื่นไส้ได้ 

ไม่ควรเล่นโยคะร้อน หรือเล่นโยคะในห้องที่มีอุณหภูมิสูง เพราะเสี่ยงต่อสุขภาพและอาจเป็นอันตรายได้ ไม่ควรเล่นที่ท่ายากเกินไป หรือท่าที่ทำแล้วไม่สบายตัว และควรหมั่นสังเกตสภาพร่างกายตนเองเสมอ ตลอดช่วงการฝึกโยคะ ไม่ว่าจะก่อนเล่นโยคะ ขณะเล่น และหลังจากเสร็จสิ้นจากการฝึกโยคะ หากมีอาการผิดปกติ หรือมีความเจ็บปวดในร่างกาย ควรรีบไปพบแพทย์ทันที